最近トレーニングを始めたけど、寸胴体型見たいになっちゃったんだよね…
トレーニングしていればスタイルも良くなると思ったけど、あまり良くなった感じがしないのはなんでだろう？
お腹周りはちょっと凹んでズボンのウエストは少し細くなったのになぁ…
トレーニング始めて期間が浅い人や、トレーニング方法が偏っている人に良くあるみたいですよ！
ウエストよりも上半身が大きくなれば、身体のメリハリが生まれてきます。
今日は上半身のトレーニング方法を紹介します。
寸胴体型とは
寸胴体型とは・・・寸胴体型は、ウエストがあまりくびれていない体型を指します。具体的には、胸部とお尻のラインがあまりくびれず、ウエストが太めに見える特徴があります。
ストレートラインの体系を寸胴体系と呼ぶそうですね！
細くても、メリハリの無い肉体だとスタイルが良いと感じない人も多いそうです。
上半身を鍛えるトレーニング方法
胸筋と背筋のトレーニング
- ベンチプレスやダンベルフライなどの胸筋トレーニングを行うことで、胸部の筋肉を発達させましょう。
- 背筋を鍛えることで姿勢を改善し、くびれを引き立てます。
肩と腕のトレーニング
- ショルダープレスやサイドレイズなどの肩トレーニングで、肩幅を広げましょう。
- 腕の筋肉（上腕二頭筋や三頭筋）を鍛えることで、上半身のバランスを整えます
体幹トレーニング
- プランクやローラーなどの体幹トレーニングは、くびれを作るのに効果的です。
- 腹筋や腰部の筋肉を鍛えて、寸胴体系を改善しましょう。
自宅で出来る上半身を鍛えるトレーニング方法
プッシュアップ（胸／体幹）
- 四つん這いの状態で、手を肩幅より少し広めに置きます。
- お腹に力を入れて脚を伸ばし、胸を床に近づけて戻します。
バックエクステンション（背中／体幹）
- うつ伏せになり、手を耳のあたりに添えます。
- 腰の力で身体を反らし、背中の筋肉を鍛えます。
クランチ（お腹／体幹）
- 仰向けになり、膝を90度に持ち上げます。
- お腹に力を入れて背中を丸め、ゆっくりと元に戻します。
自宅で出来るトレーニング方法は、部活動でも良くやるような腕立て伏せ、背筋、腹筋と呼ばれているようなものです。
youtube でトレーニング方法を視聴できる！
良い時代ですよね！
自分のやりたいトレーニング名が分かれば、間違っていないトレーニング方法を投稿しているトレーナーの方が数多くいます。
参考になりそうな動画を３つ上記にリンクを貼らせていただきました。
トレーニング方法がわからない、間違っていないか確認したい人は是非参考にしてみてください。
くびれの作り方
骨格の意識とトレーニング
- くびれは骨格によってできやすさが左右されます。ウエストに手を当てたときに「肋骨」と「骨盤」の隙間に『指4本』入ればくびれができやすい骨格です。
- くびれができにくい骨格でも、トレーニングでお尻とくびれの差を増やすことで、くびれを強調できます。
生活習慣の改善
- 骨盤の歪みや内臓脂肪が寸胴体型に影響します。正しい姿勢を保ち、適切な運動を取り入れましょう。
- 食事制限だけでなく、運動も大切です。内臓脂肪を減らすために有酸素運動を行いましょう。
トレーニング
- ドローイン（腹式呼吸）で腹筋を引っ込める動作を行います。プランクで体幹を整えることも効果的です。
- くびれを作るトレーニングとして、ツイストクランチやリバースプランク、フロントランジツイストなどを取り入れてみてください。
まとめ
自宅でも出来る自重トレーニング、プッシュアップ等で胸を大きくし、バックエクステンションで、背中を大きくしてみましょう！
上半身を鍛えれると、身体のめりはりが大きくなり、くびれがより強調されると思います。
女性の方は肩幅が広くならないか不安に感じる人も多いと思いますが、自重トレーニングくらいの強度でしたら、凄く広くなることはありません。
二の腕のぷよっとしたところも改善すると思います。
是非試してみてください。
